Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ và tinh thần của con người, đặc biệt là người cao tuổi. Tuy nhiên, nhiều người già thường gặp vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, ngủ không ngon giấc, dẫn đến ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

Chế độ sinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bổ sung một số loại thực phẩm đúng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp người cao tuổi ngủ ngon và sâu giấc hơn. Dưới đây là 17 loại thực phẩm vàng cho giấc ngủ ngon của người cao tuổi:

Thực phẩm giàu melatonin-một loại hormone điều hoà giấc ngủ

1. Hạnh nhân: Hạnh nhân là một loại hạt giàu magie, tryptophan và melatonin, giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn. Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo không bão hoà đơn, tốt cho sức khoẻ tim mạch và hệ thần kinh.
2. Việt quất và bạch quả: Các dưỡng chất thiên nhiên từ việt quất (blueberry) và bạch quả (ginkgo biloba) có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu não, chống shock tự do, giúp giảm chứng mất ngủ và đau đầu.
3. Quả óc chó: Quả óc chó cũng chứa melatonin và axit béo omega-3, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
4. Kiw: Kiwi là loại trái cây có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin cùng khoáng chất, bao gồm vitamin C, E, Kali và Folate. Nhiều chuyên giađã nhận định ăn kiwi có thể làm giảm tình trạng mất ngủ.
5. Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa chứa tryptophan, một axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất serotonin-một hormone điều hoà giấc ngủ. Sữa còn giàu canxi và magie, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon.
6. Rau diếp cá: Rau diếp cá là loại thực phẩm không chỉ hỗ trợ điều trị táo bón mà còn rất tốt cho giấc ngủ. Người lớn tuổi bị mất ngủ kéo dài nên dùng rau diếp cá để cải thiện tình trạng mất ngủ của mình.

Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp

7. Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt giúp tăng cường sản xuất serotonin, một hormone giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ.
8. Gạo lứt: Gạo lứt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt, đồng thời cũng chứa nhiều magie, một khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và điều hoà giấc ngủ.
9. Chuối: Chuối (đặc biết là chuối xanh) là nguồn cung cấp kali và magie tốt, cả hai khoáng chất này đều được biết đến với khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hàm lượng magie có trong chuối xanh sẽ hỗ trợ duy trì mức GABA (Gamma Aminobutyric acid – một chất dẫn truyền thần kinh điều hoà giấc ngủ). Chyuoois còn chứa nhiều tryptophan giúp kích thích cơ thể sản xuất serotonin và melatonin giúp dễ đi sâu vào giấc ngủ.
10. Cải xoăn: Cải xoăn là một loại thực phẩm làm đẹp da, giúp chữa mất ngủ cực kỳ hiệu quả không nên bỏ qua. Cải xoăn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, như là vitamin K, A, C… Cải xoăn còn chứa các loại khoáng chất như magie, canxi hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3

11. Cá béo: Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Omega-3 giúp giảm lo âu, mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
12. Hạt chia: Hạt chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và chất xơ tốt. Chất xơ sẽ làm cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó ngăn ngừa bạn thức dậy vào ban đêm để ăn vặt.

Thực phẩm khác

13. Trà hoa cúc: Trà hoa cúc  chứa apigenin-một chất chống oxy hoá có tác dụng thư giãn và an thần, giúp ngủ ngon và không tỉnh giấc giữa chừng.
14. Gừng: Gừng chứa gingerol-một hợp chất có tác dụng chống viêm, gỉam đau, giúp bạn thư giãn, giảm lo âu và dễ ngủ hơn.
15. Mật ong: Mật ong chứa insulin, thúc đẩy não bộ giải phóng tryptophan. Ăn hoặc uống nước mật ong với gừng trước khi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và ngủ ngon hơn.

13. Rau nhút: Rau nhút theo ghi chép của Đông y, có tác dụng an thần, hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ, khó ngủ. Ngoài ra, còn giúp thanh nhiệt, giải độc,  trị nóng trong người, cải thiện chứng đầy hơi, khó tiêu và táo bón.
14. Atiso: Hoa và lá atiso chứa một loại flavonoid giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, góp phần cải thiện giấc ngủ. Atiso còn chứa nhiều sắt làm giảm lo âu, hỗ trợ bạn dễ dàng thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Đọc thêm: Giúp Người Già Ngủ Ngon Giấc: Bỏ Ngay 7 Loại Thực Phẩm Này Ra Khỏi Chế Độ Ăn

Thói quen tốt để cải thiện giấc ngủ

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm trên vào chế độ ăn hàng ngày, người cao tuổi cũng nên áp dụng một số thói quen tốt để cải thiện giấc ngủ như:

• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh tập các bài không phù hợp với thể trạng của cơ thể và tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
• Sử dụng thường xuyên một số máy móc giúp cải thiện chứng mất ngủ: như là máy điện tường cao áp, máy tạp tiếng ồn trắng, máy khuếch tán tinh dầu,…
• Thiết lập thời gian ngủ nghỉ hợp lý: Nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Hạn chế caffeine và rượu: Caffeine và rượu sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Cần hạn chế sử dụng caffeine vào buổi chiều và tối, tránh uống rượu trước khi ngủ.

Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen sinh hoạt khoa học, người cao tuổi sẽ dễ dàng cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khoẻ tổng thể.